How To Warm Up Before Exercise: व्यायाम करना आपके डेली रुटीन का अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए. यह न केवल आपको हेल्दी वेट बनाए रखने में मदद करेगा बल्कि आपके पूरे शरीर को ठीक से काम करने की अनुमति देगा. How To Warm Up Before Exercise
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व्यायाम करते समय कई गलतियां आपके वर्कआउट के परिणामों को प्रभावित कर सकती हैं. इनमें से एक वार्मिंग नहीं है. आप सीधे अपनी कसरत में कूदने के लिए उत्साहित हैं और वार्म-अप सेशन को छोड़ देने की अधिक संभावना रखते हैं, लेकिन कसरत करने से पहले अपनी मांसपेशियों को वार्म-अप करना महत्वपूर्ण है. यह न केवल व्यायाम के परिणामों को अधिकतम करता है बल्कि आपको चोटों से बचाता है.
वर्कआउट से पहले वार्मअप
वार्म अप करने के तरीके
किसी भी काम को अच्छे से करने का एक रहस्य यह समझना है कि आप उसे क्यों कर रहे हैं। अब जब आप समझ गए हैं कि वर्कआउट से पहले वार्म-अप करना क्यों ज़रूरी है, तो कुछ प्रभावी वार्म-अप एक्सरसाइज़ जानना मददगार होगा। ये एक्सरसाइज़ आपके शरीर को आपके वर्कआउट की कठोरताओं को झेलने के लिए तैयार करेंगी:
एक मिनट तक एक ही जगह पर दौड़ें – एक ही जगह पर दौड़ते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को कूल्हे की ऊंचाई तक ले आएं और अपनी बाहों को हिलाएं। जितनी तेज़ी से आपका शरीर अनुमति दे उतनी तेज़ी से आगे बढ़ें।
आर्म सर्किल्स – अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएँ (लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर)। अपनी भुजाओं को अपनी बगलों में फैलाएँ। अपनी भुजाओं को कंधे की ऊँचाई पर रखें। अब अपनी भुजाओं से 20 छोटे-छोटे आगे की ओर सर्किल्स बनाएँ, अपने कंधों को नीचे रखें। इसके तुरंत बाद 20 छोटे-छोटे पीछे की ओर सर्किल्स बनाएँ।
रस्सी कूदना – लगातार कुछ मिनट तक रस्सी कूदना जारी रखें। जितना आप कर सकते हैं, उतना करें, हालांकि आदर्श लगभग पांच मिनट है।
स्टॉर्क फ्लाई
अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर फैलाएँ। अपने हाथों की हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें। अपने बाएँ घुटने को ऊपर उठाएँ ताकि आपकी जांघ लगभग फर्श के समानांतर हो। अपने कूल्हों को समतल रखें। इस स्थिति में 10 से 15 सेकंड तक रहें।
अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाते हुए, अपनी कमर को आगे की ओर झुकाएँ, अपने बाएं पैर को पीछे की ओर बढ़ाएँ और अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर तब तक उठाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ, धड़ और बायाँ पैर फर्श के समानांतर न हो जाएँ। इस स्थिति में 10 से 15 सेकंड तक रहें और फिर धीरे-धीरे चरण 1 की स्थिति में वापस आएँ। अंत में, पैर बदलें और चरण 1 और 2 को दोहराएँ।
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आपको वार्म अप करने के लिए क्या चाहिए?
वर्कआउट से पहले प्रभावी ढंग से वार्म-अप करने के लिए, आपको हल्के कार्डियो, डायनेमिक स्ट्रेचिंग और मोबिलिटी एक्सरसाइज की आवश्यकता होती है। जगह-जगह जॉगिंग, आर्म सर्कल और जंपिंग जैक जैसी गतिविधियाँ रक्त प्रवाह को बढ़ाती हैं, मांसपेशियों को ढीला करती हैं और चोट के जोखिम को कम करती हैं। एक उचित वार्म-अप 5-10 मिनट तक चलता है और आपके शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करता है।
व्यायाम करने से पहले वार्मिंग-अप करना क्यों महत्वपूर्ण है?
व्यायाम करने से पहले वार्म-अप करना रक्त परिसंचरण को बढ़ाने, लचीलेपन को बढ़ाने और चोटों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। यह हृदय, मांसपेशियों और जोड़ों को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करता है, तनाव को कम करता है और प्रदर्शन में सुधार करता है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग और लाइट कार्डियो जैसे उचित वार्म-अप व्यायाम दर्द को रोकने और कसरत की दक्षता में सुधार करने में मदद करते हैं।
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